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どうも、“のんべえダイエッタースンモ”です。今日も美味しく飲んでますか？🍻
このブログ記事は、美味しい物を食べて、美味しいお酒を楽しんでも、スタイル良く“イケてるおっちゃん（お姉様）”を目指しているそんな
“我がまま呑んべえさん”向けのダイエット方法の提案です。
加齢と共に比例してくる体脂肪‥健康診断結果に目を背け（笑）パートナーの冷たい視線をたっぷりと浴び、「いつまで、飲んでんねん💢」と罵倒されながらも、お酒を愛してやまない、そんな“愛おしき呑べえさん”大好きです♡
「お酒を楽しむ」と「オートファジーダイエット」の両立は果たして可能なのか？
という問いに、約2年3ヶ月(2022.6時点)の実践経験を基に記事にしていっています。
オートファジーダイエットを成功させ、健康な身体を取り戻し、堂々と大好きなお酒を楽しもうでは、ありませんか！
でも、食・栄養・健康に関する事なので、諸説あるものや、年々新しい発見もあるので、一意見として参考にして下さいね。
🔲この記事を読んでいただくとこんな事への理解が深まる
ちゃん
んじゃ！いっちゃいましょう！！
しっかり理解してから、オートファジーダイエットを始めよう！
様々なメリットのあるオートファジーダイエットなのですが、しっかり内容を理解しないままで、間違った方法で行ってしまった場合、こんなデメリットがあるんですよ。
・筋肉量が大幅に落ちる
・逆に太りやすい体質になってしまうという危険性
・断食中に低体温になってしまい、若返りどころか反対に老化を促進してしまう。
・血糖値の急上昇・急降下によって、糖尿病予備軍になってしまう可能性がある。
・長時間の空腹時間によるドカ喰い
などなど、ですのでしっかりと内容を理解してから、ご自身に合った正しいやり方で空腹時間の辛さを軽減したり、工夫を取り入れる事によって、あなたスタイルで継続できる形にするという事がポイントになってきます。
オートファジーダイエットに失敗してしまう人の共通点が「血糖値のコントロール」に失敗してしまう方が、非常に多いです。
その①血糖値のコントロール方法
その②空腹時間の上手な付き合い方
その③メリットとデメリット
その④オートファジーとは
その⑤具体的な実践方法と豆知識
若返り、細胞のクレンジング効果のあるダイエット法を正しく取り入れて、リバウンドしにくく痩せやすい身体を手に入れて、細胞レベルで若返って、いつまでも若々しく健康的なのんべえを目指していこうではありませんか！
オートファジーについて軽くおさらいです！
なぜ、16時間断食を行う事で、“痩せやすい体質”に変わっていく事ができるのでしょうか？
まず、最後に物を食べてから10時間程経つと肝臓に蓄えられていた「糖」が少なくなってきて、脂肪が分解されてエネルギーへと変わっていき始めます。
そこから更に、6時間程経過し“16時間”以上が経過すると、体の中で“オートファジー”という体が本来持っている機能が活性化していきます。
詳しくは過去記事をご覧になっていただけると嬉しいです！
より理解が深まるかと思います。
このオートファジーとは2016年に東京工業大学大隈良典名誉教授が、ノーベル生理学賞を受賞して世界的にも注目を集めている体の仕組みで、古くなった細胞を食べるという事でエネルギーをそこから作り出し、新しい細胞へと生まれ変わっていくという仕組みです。
大隈良典名誉教授について詳しく知りたい方はこちら
↓↓↓↓↓
このオートファジーによって不要な物や老廃物が体から一掃されます。
細胞や器官の機能が活性化するので病気になりにくく、若々しい体を作る事ができるんです。
更にオートファジーには細胞内に侵入した病原菌を分解・洗浄する効果まであるんです！
このように物を食べない「空腹時間」が連続して10時間以上あると脂肪の分解が始まり、痩せやすい体になっていくと同時に16時間以上になるとオートファジーが働き健康になり、あなたの細胞はどんどん生まれ変わって若返り、体脂肪はそのエネルギーによって、どんどん燃えていくという仕組みになっているんです。
まだまだ、良い事があります！
- 空腹時間は胃腸をしっかり休める事ができる→内臓本来の機能を活性化させていく。
- 消化吸収が良くなる→肌荒れ・便秘・アレルギーなどの改善効果も期待できる。
- 活性酵素の量が減る→細胞の老化や病気を予防する事にもつながる。
オタ達
メリットだらけやーん♡
成功のカギは血糖値のコントロール
こんなメリットだらけだったら、16時間断食をやらない手はないと思いますが、16時間断食は慣れるまで、辛いかも知れません。
慣れてくると16時間の空腹に耐えられたという方の中にも、結果的に体調不良になったとか、体が空腹で冷えやすくなったとか、そもそも空腹を我慢しすぎて耐えられなくなって余計食べちゃってリバウンドしたという失敗をしてしまった…という声も多いのも事実です。
その失敗ポイントの1番多い原因が「ダイエット中の血糖値のコントロールの失敗」という方がかなり多いんです。
16時間もの長い間、飢餓状態を作ってしまうと血糖値がどんどん下がり続けて、極限まで下がっている状態になっていきます。
そんな状態で、16時間後の食事にいきなり食べたものが、ご飯・うどん・お菓子・パンなどの糖分が多く血糖値を急上昇させてしまう様な食べ物の場合、物凄い勢いで血糖値が上昇⏫していきます。
そうするとインスリンというホルモンが大量発生し、今度は物凄い勢いが血糖値が急降下⏬していくんです。
“インスリンショック”というやつです！
血糖値の急上昇⏫急降下⏬、まさにこれが体にとても悪くて、インスリンの大量発生というのは、
血液中に流れている糖分を
体脂肪へと変換させて蓄えてしまうんです！
＝これが太るという事なんです！
人間の体というのは、血糖値が下がっていくその時に空腹感や眠気を感じるという風にできていて、私達が生命を維持するには、
脳から「血糖値が下がっていますよー！」「エネルギーが足りてないですよ！」「食べなさーい！」と体に空腹感を感じさせてしまうんです。
なので血糖値の急上昇⏫急降下⏬を起こすという事は、普段よりも異常な空腹感を感じて、「断食なんて耐えられない！」
このあたりで大体の方がダイエットの挫折やリバウンドを経験します。
更に怖いことに血糖値の急上昇⏫急降下⏬を繰り返していると、血糖値をコントロールする機能というものが、徐々に壊れていってしまうんです。
本当に壊れてしまって破壊されてしまうと、糖尿病予備軍になってしまう危険性だってあるんです…
お、恐ろしい…
16時間の空腹時間を確保は毎日が理想的なんですが、毎日が難しいという方は、週末だけでも週末だけ行うだけでも、体のリセット効果を味わえるので、まずは辛い方、難しい方は週1日からでも始めてみましょう！
バターコーヒーやMCTオイルコーヒーで調整
血糖値のコントロール方法としておすすめなのが
朝食に「バターコーヒーやMCTオイルコーヒー」
を飲む事です。
コーヒーに含まれるカフェインというのは、
血糖値の急上昇⏫急降下⏬を抑える事ができるんです！
朝ご飯代わりに、バターコーヒーかMCTオイルコーヒーをいただき、
しっかりとご飯を食べるのは12:00〜20:00迄とします。
これなら会社勤めの方でも日常生活に取り入れ易いのではないでしょうか。
・カフェインは糖分でもないのに血糖値を上げる効果がある。
・交感神経を刺激してくれる→そうすると肝臓に蓄えられていた糖分が、
分解されて血液中に放出され血糖値を下げる作用があるんです。
つまり空腹時間によって極限まで下がってしまった血糖値をカフェインによって少しだけ上げる。
この状態でお昼にしっかり美味しいご飯を食べたとしても、血糖値の急上昇、急降下という危険な状態を防ぐ事が出来るんです！
オヤジ
別にブラックコーヒー
でいいんじゃねぇか？
断食明けのブラックコーヒーは
胃腸にとってはあまり良くないんですよ…
そこでバターやMCTオイルをプラスすることで、“膜”が張られ少しマイルドになって、胃腸への刺激を軽減する事ができるんです。
それにバターコーヒーって本当に香りが良くって美味しいですよ♡
更にバターは脂肪なんで、少量の脂肪っていうのは、朝からの活動エネルギーの一つになるんです。
バターコーヒーを朝ご飯の代わりにする事によって、午前中のエネルギーというのを、しっかりと確保。そして急な血糖値の上昇を抑えるという効果があるんです。
そして更に、辛い空腹感を軽減してくれるんです。
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それでも、「空腹には耐えられないよ〜」という方は“ナッツ類”なら食べても構いません。
出ました！「16時間断食の救世主」ナッツ様でございます（笑）
過去記事でも紹介しましたが、ナッツは“素焼き無塩”一択です！
甘くコーティングされたものや、塩のキツイものは避けましょうね！
味もコスパも抜群の
おすすめナッツのリンクを貼っておきますね！
良かったらどうぞ！
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気をつけたい！16時間断食明けの食事内容
次にこのダイエットを行う際には16時間の断食明けに食べる内容に気を付けましょう！
16時間我慢したからと言って、それ以降の食事を何でも気にせずに食べ過ぎて良いという訳ではないんです。
特に糖質と脂質の過度な摂取は要注意です！
「16時間我慢したから、お腹ペコペコだよ〜」と言って、ラーメン屋さんに入って、
「ラーメン大盛りと唐揚げとビールください♡」はダメですよ（笑）
最高に美味いんですけどね😆
なぜなら、それは体脂肪を増やしてしまう事につながっていくからなんです。
「何を食べたら良い分からないよ〜」という方は、昔から日本人が食べてきた
日本の和食の定食を基準にバランス良く、野菜や味噌汁、肉や魚のたんぱく質をバランス良くいただきましょう！
あわせて読んでいただけると理解が深まると思います
ご飯は「白米」ではなく「玄米」や「もち麦米」、「雑穀米」などに置き換えると良いですよ！
置き換えとして、うどんやラーメンは避け、そばに！
白い炭水化物は避けましょう。なるべく食物繊維の残っている“茶色い炭水化物”をチョイスしていきましょうね！
暴飲暴食は避ける！
食べ過ぎを防ぐには、食べ始める前にコップ1杯の温かい飲み物を飲むと良いでしょう。
白湯などであれば、胃にかかる負担も少なく済みます。
食べる順番は野菜や海藻→お肉や魚などのタンパク質→炭水化物の順番で食べるように少し意識していきましょう！
できるだけゆっくり噛んで、味わって食べ過ぎには注意していきましょうね！
水分補給は意識的に！
これはめっちゃ大切な事で、意識的に水分を多めに摂取しましょう！
断食期間がない場合というのは、食事とセットで水分が体の中に入ってきているのです、
空腹時間が長い時や、食事を抜いている時間というのは、水分が思っている以上に不足している状態になっています。
これは、お肌にもめっちゃ悪いので、特に女性の方は要注意ですね！おっちゃんもか（笑）
カラカラだと老けて見えますもんね（笑）
断食している16時間の間は、水分を多めにこまめに摂るようにしましょう！
私は常に“マイボトル”に白湯を入れて持ち歩き、こまめに飲んでます。
筋肉が落ちる場合がある
1日3食を1日2食にするので、自然と全体の食事を摂取する量も減っていきます。
すると、筋肉をつくる源となるタンパク質の摂取が十分にできないケースが出てきます。
筋肉が落ちるのが心配な人は、意識的に適度な筋トレを行うのが良いと思います。
スンモ的には、
雨の日でも、どこにいても、他の事をしながらできるスロースクワットがおすすめです！
食事の前か後、30分以内に10回×2 だいたい5分くらい行うと
食後高血糖が抑えられ
“糖”➡️脂肪変換が減少します。
長期的には、
下半身の大きな筋肉が鍛えられますから、基礎代謝も上がり痩せやすくなりますよ！
あと、プランクなどの体幹を鍛えるのも良いですね！
運動などを取り入れる場合には、激しい運動は避け、ヨガやウォーキング、ストレッチなどを取り入れることがおすすめです。
メリットだらけなんで、
朝のウォーキングは特にオススメです！
まとめ
最強の若返り健康法！
正しい行い方でこのダイエットを行った場合、説明させていただいた様に、オートファジーが活性化していき、細胞内の古くなったタンパク質が除去されて、新しいタンパク質に作り変えられていきます。
オートファジーはがんや糖尿病をはじめとする生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症や筋肉などの老化防止などに効果があると言われていて、
オートファジー機能が働き始める16時間の空腹時間というのは、1日に食べ過ぎた物や、体に与えたダメージをリセットしてくれて、
体の内側から蘇らせてくれる最強の若返り健康法なんです！
とっつき易いダイエット法
またケトジェニックダイエットや糖質制限のように必ずしも毎日、糖質を摂っては“ダメ”とかNGが完全に決まっているという訳でもないんです。
1日サボってしまったからといって全てが“パー”になり、やり直しという訳ではないのが、この16時間の空腹時間を作るダイエットのとっかかり易いポイントの一つでもあります。
根本的には、生活習慣の改善、食事習慣の改善、オートファジーの活性化という考えが土台にあるため、糖質制限やケトジェニックダイエットの様に何かを“ダメ”“NG”とするダイエットよりも、
「痩せたいしこのダイエット法気になるな」
という方が気軽に開始し易く、また1日サボってしまっても再開し易いダイエット法だと思います。
脳を制するものはダイエットを制す！
また16時間の空腹時間が習慣化される事によって、我慢できない程の空腹というのを感じなくなってきます。
習慣化には最低3週間、出来れば60日程続けて下さい！
変化を嫌う“脳”が、変化を受け入れて苦痛にならなくなります。
つまるところ、
ダイエットはいかに“脳”を制御できるか
に尽きると思っています！
万人に適した方法ではない事を理解
ただこのダイエット方法が全ての方に当てはまるとは限らないんです…
体温が高い方もいれば、最初から低い方もいるし、脂肪をもともと多く蓄えている状態からのスタートの方もいれば、急に太ってしまったという方もいらっしゃいます。
血糖値も元々下がり易い方もいらっしゃいますので、
細胞レベルで若返ることができる「空腹時間を16時間確保」するダイエットのベーススタイルに
プラスして、空腹時間を確保するダイエットのメリット・デメリット
そして失敗してしまうポイントの1つである血糖値のコントロールをしっかり理解して、
その上で自分スタイルにアレンジして、とにかく継続する事が成功の秘訣なんです！
空腹時間を和らげる方法やあなたの体にあった方法を少しずつ取り入れて、
1週間に1回の16時間ダイエットから開始したり、あなたがリバウンドしちゃったり挫折したり、
逆に体を壊してしまわない様に、あなたスタイルの若返りダイエット法へ是非アレンジして、
見た目年齢も体内年齢も若くキープし、健康的でイケてるおっちゃん（お姉様）でいられる様に、このダイエットに取り組んで下さいね！
今回の記事は以上です！
最後まで、読んでいただき本当にありがとうございました！
私の発信がほんの少しでも、皆さんのお役に立って、スタイル良く“イケてるおっちゃん（お姉様）のんべえ”が一人でも多く増えてくれると最高に嬉しいです！
では、また次の記事で！
今日も良いお酒を♡
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