2021年版 　食事法の最適解（後編）

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どうも、“のんべえダイエッタースンモ”です。今日も美味しく飲んでますか？🍻

　このブログ記事は、美味しい物を食べて、美味しいお酒を楽しんでも、スタイル良く健康的で“イケてるおっちゃん（お姉様）”を目指している

“我がまま呑んべえさん”向けのダイエット方法の提案です。

「お酒を楽しむ」と「オートファジーダイエット」の両立は果たして可能なのか？

という問いに、約1年6ヶ月の実践経験を基に記事にしていっています。

オートファジーダイエットを成功させ、健康な身体を取り戻し、堂々と大好きなお酒を楽しもうでは、ありませんか！

2021年版　食事法の最適解（前編）で概要について、書いてきました。

2021年版　食事法の最適解（前編）

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sunmoautophagy.com

2021.10.01

後編では、実際に食べるべき物、避けるべき物を具体的にあげていきたいと思います。

まずは結論から

付き合ってはいけない「ヤバい奴ら」！　

　やはり、まずは避けるべき物として、近寄ってはいけない「ヤバイ奴ら」を紹介していきたいと思います。

これは何もダイエット中の人に限らず、飽食の現代に生きる我々全てに言える事かもしれません。

距離をおかないと、スマートに健康でイケてるオッちゃん（お姉様）を目指すという事からは、遠のいてしまう事になります。（笑）

人間関係でいえば、絶対付き合ったら、アカン“ヤバい奴ら”で、絶交しましょう（笑）

絶交は中々、難しいということであれば、一年に一回会うだけとかみたいに、「疎遠」になるのが良いと思います。

　人間関係でいうと「アイツとは、長い間会ってないな〜」みたいな感じでしょうか（笑）

世界中の多くの学者の先生や、研究者の方が日々心血注いで研究されています。

そして日々、新しい事実が発見されてきています。

色々な情報を収集していく中で、大体共通してこれは「ヤバい」という食べ物や飲み物は一致してきています。

ですので、2021年現在においての最適解ということになるかもしれません。恐らく（笑）

精製された砂糖

お菓子　

清涼飲料水

できれば、お別れしましょう♡（笑）

加工肉　加工食品

ハム　ソーセージ　ベーコン　コンビニのご飯　スーパーのお惣菜　カップ麺　冷凍食品　菓子パン

添加物が多いので避けましょう。

なかなか、お別れするのは難しい奴らですよね（笑）

それくらい生活に密着している奴らなんで、なるべく「疎遠」になりましょう（笑）

揚げ物

AGEs（エージス、エイジス、エイジズ、エージーイー）とは、Advanced Glycation End Productsの略語であり、終末糖化産物、後期糖化生成物などと訳される。タンパク質または脂質が糖へ曝露されることによる糖化反応（メイラード反応）によって作られた生成物の総称であり^[1]、身体の様々な老化に関与する物質（より正確に言えば、生体化学反応による生成物）と言える。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

スンモも揚げ物は大好きですが、以前と比べて大分と「疎遠」になりました。

コンビニのレジ付近で“こんがり美味しそうな揚げ物たち”と目を合わせてはいけません（笑）

ファストフード店の“ハンバーガー”דフライドポテト”ד清涼飲料水”の3点セット。

どれもこれもAGEsリッチな代表選手で、最悪の組み合わせと言えるでしょう。

避けましょう（笑）

　とは言え、たまには食べたいですねよ♡　　家族や友達と行くこともあるでしょう。

その時は、清涼飲料水をブラックのコーヒーにしたり、フライドポテトのサイズはSサイズにするように意識してはどうでしょうか。

小麦

　小麦に含まれるグルテンという物質が不調の原因となるそうです。自分の体質を見極めていただきましょう。

スンモの場合は、パンは極力食べないようにしてきました。ご飯食を10数年心掛けてきました。

パンがお好きな方は、グルテンフリーの物を選ぶと良いでしょう。最近はグルテンフリーの商品も増えてきましたので、手に入りやすくなりましたね。

精製された炭水化物

白米　パン　麺類

「糖の過剰摂取がもたらすデメリット」については、過去の記事でしっかり書いていますので、読んで頂けると理解が深まると思います。

オートファジーダイエットがもたらす、もう一つの大きなメリット

オートファジーダイエットを1年6ヵ月間、実践してたブログ著者“のんべえダイエッタースンモ”がオートファジーダイエットのメリットや「糖」の過剰摂取についてのデメリットについて書いた記事です。

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2021.09.04

　スンモの場合は、オートファジーダイエットを始めた1年6ヶ月程前（2020.3）から、白米から玄米へ、うどんから蕎麦に主食の置き換えをおこなってきました。

自分で玄米炊くのは大変ですから、

お手軽で美味しい玄米はこちらがオススメです！

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あわせて、自宅で食べる分だけ精米する事で、

美味しいお米を美味しくいただけるので、是非

家庭用精米機をお持ちになる事をオススメします！

玄米を買い出すと、ご飯を炊こうとした時、「精米してへーん！」って、

「精米して来てー！」ってよく頼まれましたww

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自身の体質にマッチしていたのか、体調も良くなり、体重や体脂肪率もグッと下がりました。

とは言えです、やっぱりラーメンとかうどんとか食べたくなりますよね♡

スンモの場合は、目標としているライン【177cm 体重65kg以下　体脂肪率10％以下】にキープできていれば、月に1〜2度程おもいっきり“こってりしたラーメン”を食べにいきます（笑）

1ヶ月キープ出来たご褒美です♡

いいんです、それくらいは（笑）

のんべえダイエッターであり、「濃厚民族」であるスンモが愛してやまない

北摂のこってりラーメン“ラーメン一作”さんの記事はこちら

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北摂のええお店「ラーメン一作」さんにお邪魔してきました

北摂のええお店※当サイトはアフィリエイト広告をしています。どうも、のんべえダイエッタースンモです。今日も美味しく飲んでますか？🍻私、スンモは産まれも育ちも北摂（ほくせつ）で、50年近く北摂地域に住んでいますので、...

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2024.01.07

付き合うべき「親友」たち

　積極的に付き合いたい「親友」たちを紹介します。なんなら毎日でも会いたい「心の友」です（笑）

イケてるおっちゃん（お姉様）への距離をグッと近づけてくれる頼もしい奴らです！

野菜

結論、野菜は健康に良い！

たくさん食べましょう（笑）

中でも、特に良いのは

「アブラナ科の野菜」ブロッコリー、大根、キャベツ、小松菜、白菜、チンゲン菜、水菜

「緑黄色野菜」アスパラガス、オクラ、ケール、小松菜、トマト、人参、パプリカ、ほうれん草

栄養価が高かったり、健康効果が高い傾向にあるので、積極的に摂取したいところですね。

更に特に良いのが、「ブロッコリー」です！栄養価が物凄く高いパーフェクトな野菜！

成分的にはタンパク質/鉄分/マグネシウム/ビタミンC/ビタミンA/葉酸/カルシウム/食物繊維/ポリフェノール/スルフォラファンなどが、覚え切れないくらい豊富に含まれているそうです（笑）

次に良いのが「小松菜」や「ほうれん草」、そして「アボガド」もかなり良いです。アボガドは正確には果物に分類されるそうです。

「最も栄養価の高い果実」としてギネスブックに登録されています。

良質な脂質を含んでおり、ゴボウ（ごぼう自体も凄く良い食材）一本分に匹敵する食物繊維やビタミン、カリウムが含まれています。

魚

魚は全般的に良いのですが、一番良いのは「青魚」というのはすっかりお馴染みですね！

さば　いわし　さんま　ぶりなどの魚が良いとされています。

「魚、魚、魚、魚を食べると〜♪」って歌ありましたよね（笑）

• EPA→血液をサラサラにする。
• DHA→脳を活性化させる。頭を良くする。
• ビタミンD→免疫力向上、筋肉増強に役立つ。

いただく目標としては、週に3回以上（可能であれば週に5回以上、毎日でもOKです）

お値段もリーズナブルだし、手間もかからないので常備ストックして、いただいてます！

お弁当のおかずとして、持って行って仕事場でも、いただいています（笑）

お酒のアテとしても、活躍してもらっています（笑）

注意点として、添加物や塩分などには注意を払いたいところです。

対策としては、缶詰は添加物があまり入っていない物を選び、色んな味、魚の種類の缶詰をいただいてリスクを分散しましょう。

また、生のお造りや干物などもいただいて、缶詰ばかりにならない様にするのも良いと思います。

ちなみに、スンモは回転寿司に行った時は、“イワシ”、“アジ”、“ハマチ”はマストです（笑）

エビ、貝などの魚介類

牡蠣なんかは栄養豊富なんですが、食べ過ぎると亜鉛過剰で体調を崩す可能性があるので、一度に5個までが目安だそうです。

全くの余談ですが、“タバスコソース”って、牡蠣を美味しく食べるために作られたソースだそうです。

私もその話を聞いてから、未だ“生牡蠣”にお会いしていないので、

お会いしてたら、試してみようと思います（笑）

甲殻類はプリン体を多く含み、プリン体は痛風の原因となるので、過剰に摂るのは控えた方が良いでしょう。

結論は摂り過ぎは良くないが、栄養が豊富なので積極的にいただきましょう！

豆類

「納豆」や「豆腐」などを中心に「大豆製品」をいただきましょう。

大豆ではなく、なぜ大豆製品なのか？意外にも大豆には賛否両論があるそうです。

反対派の意見はレクチンが良くないと言うもので、レクチンとは、豆類や小麦などの穀物に含まれるタンパク質のことで、これが不調の原因となりうるからだそうです。

しかし、「納豆」は発酵される事で有害物質を消滅させ、豆類のメリットだけを享受できる素晴らしい食べ物なので、最初に納豆を食べた人の勇気に敬意を払いながらいただきましょう（笑）

しかも、発酵食品は腸内環境を整えてくれるので、できれば毎日いただくようにしましょう！

余談ですが、スンモは生粋の関西人ですので、高校生になるまで納豆を食べた事も、家族の誰かが食べるという事もありませんでした（笑）

30年程前の関西の方にとっては、それほど馴染みの薄い食べ物で、かつ「嫌われ者」でした（笑）

高校生の時、友人のお家にお邪魔した時に、友人に勧められて初めて口にしました。

納豆を克服？して以来、30数年食べ続けています。今ではすっかり「心の友」です（笑）

海藻類

【栄養価が高い】【水溶性食物繊維が豊富】

日本人は海藻を消化できる人が多いんですが、海外の人は消化できない人の方が多いので、世界的には海藻の評価は高くないが、日本人にとっては、とても健康効果の高い食材になるので積極的にいただきましょう！

スンモの場合は、“海藻たっぷり簡単おすまし”を頻繁にいただいてます。

レシピ（という程のものではないですがw）なんかは、別記事でまとめてみました！

読んでいただけると嬉しいです！

オートファジーダイエットの強い味方！超簡単　海藻おすまし

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2023.02.23

きのこ類

【食物繊維が豊富】で【栄養価が高い】ので、積極的にいただきましょう！

カロリーが低いのも嬉しいですね！

お鍋にたっぷり入れていただきましょう♡

味噌

【発酵食品】であり【栄養価が高い】ので、積極的にいただきましょう！

サバの味噌煮は栄養価も高いし、

最高に美味しい♡

野菜たっぷりの具沢山お味噌汁も良いですね♡

ナッツ類

出ました、ここでオートファジーダイエットの“救世主ナッツ様”の登場です！

ホンマお世話になってます（笑）

過去記事で、ナッツの素晴らしさに触れましたが、この本の中でも高評価です。

【栄養価が高く】、【食物繊維が豊富】で、かつ【良質な脂質を含む】スーパーフードですね！

おさらい注意点としては、

・無塩でローストされた物を選ぶ

・色んな種類のナッツを摂った方が良い

・1日25g程度（手のひらに軽く乗る程度）

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カカオ70％以上のチョコレート

カカオやポリフェノールに健康効果があるそうです。

カフェインが含まれていること、砂糖が入っている事を踏まえて食べ過ぎは控えましょう。

甘いものが好きな方にとっては、助かりますねよ♡

スンモが常食している

おすすめ高カカオ　チョコレートのリンク貼っておきますね！

甘さも感じられて、苦味もちょうど良いんですよ！

同じシリーズでカカオ72％と95％があるんですが、

72％は少し甘いし、95％はめっちゃ苦いんですよw

86％がバランス良しなんです！

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良質な油

オメガ3・6・9の油をバランス良く摂りましょう。

オメガ6の油を減らし、オメガ３・9の油を増やすと良いです。

具体的には、魚の脂質、オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油

アマニ油は、料理の味を邪魔しませんので、ちょいがけにおすすめですよ。

概ね体に良いが否定的な意見もある食材

概ね体に良いとされているけど、一部否定的な意見のある食材ですのが、個人の体質にもよるところもあるので、そこまで気にする事はないと思っています。

全粒粉穀物

玄米や全粒粉パンなどは基本的には栄養価が高くて優秀な食材です。

【否定的な意見】フィチン酸（強い排出効果がある）のおかげで体内から毒素を排出できる。

フィチン酸の効果が強過ぎてミネラルなどの体に良い物まで排出してしまうので、食べ過ぎは良くないという意見もあります。

果物

糖質が多い点から賛否両論あります。

体質によっては合わない人もいます。

男性の方は食べないですよね〜果物。

一人暮らしの男性は、まぁ買わないですよね、果物（笑）

肉

放牧や平飼いのもの、ヒレ肉などの脂肪が少ない部位がオススメです。

食べなくても問題はなく、それにより各種疾患のリスクが下がる可能性があるそうです。

食べる頻度は、

鶏＞豚＞牛の順が良いそうです。

焼鳥＞もつ焼き＞焼肉

みたいな感じですかね（笑）どれも美味い♡

卵

栄養価がとても高く優秀な食材。食べるなら1日一個を目安にしましょう。

食べ過ぎは良くないとの意見もあります。

肉や卵に否定的な意見が出てくるのは、鶏や豚や牛の生育環境が悪い事が原因である場合が多いそうです。

生育環境にこだわっている高品質な肉や卵はデメリットを比較的排除できるそうです。

そして何より、

「栄養価が高くて、美味しいです♡」

乳製品

体質による個人差がとても大きい食材で、ヨーグルトやチーズは体質的に合う人にとっては、健康効果があるそうです。

自身の身体に合うのであれば、ヨーグルトやチーズを食べましょう。

（嗜好品扱いにして、健康効果を期待しない）

「好きだから食べてる」

それで良いと思います（笑）

コーヒー、お茶

コーヒー、お茶は1日4杯程度までにしましょう。

カフェインの依存症や耐性を見極めながら、いただきましょう。

飲み過ぎ無ければOKです！

コーヒーやお茶に限らず、熱過ぎる食べ物や飲み物は、食道ガンのリスク、胃が荒れる原因となるので、気をつけましょう。

スンモも以前は、超熱燗が好きでしたが、最近は「ぬる燗」にハマっています（笑）

　スンモは食事や食材にお金をかけるのは、「最高の自己投資」だと思っています！

投資である以上、将来大きなリターンをもたらすと思っています。

短期的に効果は、実感しづらいと思いますが、コツコツと続け、中・長期的視点にたてば効果を実感できると思っています。

これは10数年、様々なダイエットや健康情報を自身の身体で実験してきたから言える事だと思っています。

今の自分があるのは、10数年間の自己投資の結果であり、過去の自分に「ありがとう！」って言いたくなります（笑）

お金がいくらあっても健康でないと人生楽しめませんし、入院生活で病院から出れないのでは、お金がいくらあっても意味がありません。

「医食同源」

とは、良く言ったものだと思います。50歳を前にして、つくづくそう思います！

まとめ

今回の記事は以上です！